S Strength — beban berat, reps rendah, istirahat lama, jauh dari failure (sisakan 2-3 rep). Fokus: angkat bebannya.
H Hypertrophy — beban sedang, reps sedang-tinggi, dekat failure. Fokus: rasakan & remas ototnya.
RIR (Reps In Reserve) = sisa reps di tangki saat berhenti. S: 2-3 · H compound: 1-2 · H isolasi: 0-1.
Teknik (semua gerakan): Full ROM + eccentric (turun) terkontrol 2-3 detik. Isolasi: remas otot di puncak. Compound berat: dorong eksplosif.
Progressive overload: begitu semua set tembus batas atas rep → naikkan +2.5 kg (compound) / +1-2 kg (isolasi). Deload tiap 6-8 minggu (volume -40%).
Berat = estimasi start minggu 1, kalibrasi pakai RIR. Fase cut: pertahankan beban compound; protein 1.6-2.2 g/kg (~145-200 g/hari).